Com a chegada do inverno, é comum observarmos um aumento nos casos de gripes, resfriados e outras infecções respiratórias. Embora muitas pessoas associem essa maior incidência apenas às baixas temperaturas, diversos fatores contribuem para tornar o organismo mais vulnerável durante essa época do ano.
Nos meses mais frios, tendemos a passar mais tempo em ambientes fechados e pouco ventilados, facilitando a circulação de vírus. Além disso, a menor exposição solar pode reduzir os níveis de vitamina D, nutriente fundamental para a adequada resposta imunológica. Soma-se a isso uma mudança frequente nos hábitos alimentares, com maior consumo de alimentos ultraprocessados e menor ingestão de frutas, verduras e legumes.
A boa notícia é que grande parte da nossa imunidade pode ser fortalecida por meio de escolhas diárias. Hoje sabemos que aproximadamente 70% das células imunológicas estão associadas ao intestino, tornando a saúde intestinal uma das principais bases para um sistema imunológico eficiente.
Uma alimentação rica em alimentos naturais fornece nutrientes essenciais para a produção e o funcionamento adequado das células de defesa. Vegetais verde-escuros são fontes importantes de ácido fólico e compostos antioxidantes. Frutas cítricasoferecem vitamina C, que participa da produção e proteção dos glóbulos brancos.
As oleaginosasfornecem zinco, selênio e vitamina E, nutrientes com potente ação antioxidante e imunomoduladora. Já peixes além das sementes de chia e linhaça, são ricos em ômega-3, auxiliando no controle dos processos inflamatórios.
Outro destaque importante são os alimentos fermentados e probióticos naturais, como kefir e iogurtes naturais, que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal. Quando o intestino está saudável, o organismo apresenta maior capacidade de responder adequadamente a agentes infecciosos e processos inflamatórios.
Mas fortalecer a imunidade vai muito além da alimentação. Um sono de qualidade é indispensável para a recuperação celular e a produção adequada de hormônios envolvidos na defesa do organismo. Da mesma forma, o estresse crônico eleva os níveis de cortisol, prejudicando a resposta imunológica e aumentando a suscetibilidade a doenças.
A prática regular de atividade física também desempenha papel fundamental. Exercícios moderados melhoram a circulação, favorecem a regulação hormonal e estimulam a atividade das células de defesa.
Pequenas atitudes diárias podem fazer grande diferença, orientações para fortalecer o corpo e prevenir resfriados:
- Mantenha janelas abertas por alguns minutos para renovar o ar;
- Lave bem as mãos e evite levar ao rosto;
- Evite contato com pessoas doentes;
- Aumente o consumo de chás com propriedades anti-inflamatórias com camomila, erva-doce, hortelã e gengibre;
- Mantenha o consumo de frutas e vegetais e inclua uma porção de frutas cítricas todos os dias;
- Tome sol sempre que possível (20 min ao dia em horários seguros);
- Tente manter uma rotina de sono com horários fixos, evite telas antes de dormir e crie um ambiente calmo para desacelerar;
- Reserve momentos do dia para fazer algo que te relaxa. Pode ser ouvir música, caminhar, meditar, escrever ou até não fazer nada por alguns minutos;
- Movimente o seu corpo para ativar as suas defesas, uma caminhada, uma dança em casa ou um alongamento já são ótimos começos.
Mais do que buscar soluções milagrosas, fortalecer a imunidade é resultado da constância. Quando cuidamos do intestino, da alimentação, do sono e do equilíbrio emocional, criamos um ambiente favorável para que nosso organismo exerça sua capacidade natural de proteção durante todo o inverno.
VERIDIANA SASS
Nutricionista funcional especialista
em gastroenterologia, fitoterapia e ayurveda
Instagram: @nutri.veridianasass
